腹式呼吸+冥想  輕鬆告別失眠

自由 更新日期:2008/06/29 04:09

圖.文林昌宏

有時因為焦慮、壓力、煩惱所導致的失眠可以藉由學習放鬆而舒緩,例如深呼吸法又稱為腹式呼吸,是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,能刺激副交感神經系統,有助於放鬆、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物,所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟,也是最重要的一個竅門。

其他例如漸進式肌肉放鬆、冥想、靜坐法、生理回饋等,都可利用這些技巧減輕就寢時的浮躁。

◎以下介紹兩個簡單的方式增進睡覺前的放鬆,以達到助眠的效果:

●冥想:首先身穿著喜歡的寬鬆衣服,找個安靜的地方坐下。然後閉上雙眼,將雙手放在腿上,放鬆全身肌肉,深呼吸一口,然後緩緩吐出。

選擇一個簡單的字眼,在心裡默默複誦。

持續規律呼吸,並放鬆肌肉,計算呼吸次數,每數5下就從頭再來一次。

●漸進式肌肉放鬆:這種技巧可以幫助您確實感受緊繃與鬆弛之間的差異。

閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放鬆。

吸氣時,緊繃肌肉,約5秒鐘;吐氣時,緩緩地放鬆,約15秒的時間。從以下步驟中,體會緊繃與鬆弛時的差異,每個部位做兩次,等到感覺各部位均已經放鬆後,可以靜坐一段時間。

◎放鬆身體下列各部位:

●上臂:夾緊後,放鬆自然下垂。

●頭部及額頭:頭部盡量上仰後,拉緊頭皮及額頭後放鬆。

●眼睛:用力緊閉約5秒後放鬆。

●牙齒及舌頭:上下緊咬,舌頭緊緊向上抵住後放鬆。

●臉頰及嘴唇:上下唇緊閉,臉頰向左右盡量往後拉放鬆。

●頸部及肩膀:肩膀用力往上擠後放鬆。

●胸、背部:兩手向前交叉抱胸,擠壓胸肌、拉緊背肌後放鬆。

●腹、腰部:腹部用力將腹部盡量突出,臀部夾緊後放鬆。

●兩腳及兩腿:腳趾用力向下彎曲,大腿、小腿盡量夾緊或繃緊後放鬆。(作者為台中光田醫院睡眠中心醫師)

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