早餐多吃，晚餐少吃！產熱效應高，胰島素阻抗低！
晚餐只吃膳食纖維及蛋白質，減重效果好！
膳食纖維
金針菇，龍鬚菜，地瓜葉，青江菜，空心菜
蛋白質
水煮蛋，茶葉蛋
豆干，豆腐
秋刀魚，鯖魚，鰻魚，鱸魚，鮭魚，虱目魚，蝦子
雞肉，豬肉，羊肉，牛肉
產熱效應
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2020德國研究，早上多吃，食物產熱效應是晚上多吃的兩倍。晚上多吃，胰島素分泌更多，血糖卻比早上多吃更高，長此以往造成胰島素阻抗。
上次分享了營養麵包（呂孟凡營養師） 這篇：
營養麵包（呂孟凡營養師）
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在肥胖的女性中，攝取一樣熱量的情況下，早上多吃的組別，減重速度比較快，胰島素反應也比較好，一卡路里真的不等於一卡！今天就來念另外一篇paper 解釋一下，為什麼會有這種情形？關鍵就在於：
1 食物產熱效應
2 胰島素敏感度
吃豐盛早餐的人，食物產熱效應更好。食物產熱效應(DIT)可看成是「進食促進代謝」，和運動後燃效應有點像，只不過是由食物誘發。早上多吃，胰島素和血糖都比較正常。
早餐吃少少，吃豐盛晚餐的人，食物產熱效應低落，熱量轉換成更多脂肪囤積，分泌更多胰島素，但血糖比早餐多吃的人還高。
為了避免爭議 ，本篇會呈現原始數據，所以比較硬。大家可以參考，讓數據說話吧。
在這個2020年德國Luback發表的研究中，我們找來體重正常的受試者(這次不找肥胖的人），把他們關在實驗室裡面三天，進行隨機實驗。每天總熱量相同。
早餐多吃的組別，攝取熱量占一整天69%
晚餐多吃的組別，攝取熱量佔一整天69%
圖二告訴我們，吃下相同的大餐，早上吃，食物產熱效應平均可達每分鐘1焦耳（1000焦耳＝239卡路里）以上，而且可以維持接近4小時。
圖三告訴我們，早上吃小餐，食物產熱效應還是可以維持三個多小時，晚上吃小餐，食物產熱效應只能維持不到一小時。
圖四告訴我們，吃完豐盛的早餐後一小時，血糖上升到 7 mmol/l (約108 mg/dl)，吃完豐盛晚餐後一小時的組別血糖則是飆到快超過10mmol/l 。
就算只吃兩百卡，吃完早餐後血糖變化的幅度也小於晚餐。這也造成早餐多吃的組別，一整天平均血糖濃度比晚餐多吃的組別來的好（圖五）。
來到大家最關心的胰島素了。圖六告訴我們，早餐多吃的組別，胰島素上升的濃度比午餐多吃的組別低。等等，剛剛不是說早餐多吃的組別，血糖比較低嗎？
朋友們，早餐多吃，#胰島素上升不用多就能讓血糖比較穩定，這就是所謂的胰島素敏感高。相反的，#晚餐多吃胰島素上升更多血糖反而降不下來，這就是所謂的 #胰島素阻抗。
畢竟人類日出而作，日落而息，身體會演化成最適合這樣的生理時鐘。我們人處工業時代，身體的作息還停留在狩獵時代或農業時代。
白天，你吃下去的東西，會更有效率的轉換成能量使用。
晚上，你吃下去的東西，會更有效率的轉換成脂肪以備不時之需。
這就是順勢而為。
安排運動時間 如果要配合運動減重，最好的安排應該是早餐大吃，早上運動，然後晚餐少一些，攝取需要的蛋白質即可。
如果你不打算控制飲食，把晚餐提前到四五點吃完，絕對會有幫助的。我自己的看診經驗，不控制飲食，跳過早餐，把168安排在很晚開始吃的人，效果都不會太好，可能也是這個原因。
如果一天只吃一餐，應該要吃早餐。廣欽老和尚過午不食，也是這個道理。當然，我是不建議完全不吃啦！至少每餐要攝取當餐需要的蛋白質，來刺激食物產熱效應和代謝。
這篇文章要說的是，大的一餐早上吃，比晚上吃好。不是叫大家早上大吃，晚上也大吃喔！像我昨天晚上吃了大餐，今天早上就會只吃瘦蛋白來平衡一下。
最後，吃了什麼，還是比吃不吃來的重要。如果早餐是飯糰米漿，那還是不要吃好惹。。。
(除減重專診，游醫師、林醫師亦有看診)
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減重的效果_怡如阿如姐
https://youtube.com/shorts/MV2NVLfNatg?si=9xui2o5cDSLCIeoO
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