Benjamin Chen-陳明鴻的分享空間

眾多研究發現，基因、生活型態及環境是造成糖尿病的重要危險因子，其中，生活型態影響更是劇烈。營養師教你，只要把握幾個基本原則，就能有效控制血糖。

許多前瞻性研究都證實，生活型態的改變，是第二型糖尿病發展的重要因素，也就是說，第二型糖尿病是一種可以透過生活習慣改變來預防的疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說，體能活動、減重及飲食的改變，可以延緩及預防第二型糖尿病的發展，成果相當顯著。

控糖原則 1
限制飽和脂肪的攝取

油脂雖不像醣類會直接造成血糖上升，但因為油脂在體內代謝比較慢，如果同時攝取高醣、高油脂的食物，會延緩腸胃排空的速度，使血糖下降速度變慢，導致飯後血糖偏高，甚至延續到下一餐的餐前血糖。

特別是飽和脂肪高的食物，容易造成心血管疾病，而這樣的狀況在糖尿病患的身上又更為常見。陳詩婷建議民眾可以將飽和脂肪酸控制在總熱量的 7％，60∼70％為碳水化合物及多元不飽和脂肪，其餘則為蛋白質。

控糖原則 2
注重全穀類和纖維質的攝取

膳食纖維有助於穩定血糖。膳食纖維因不被腸道吸收分解，所以不會造成血糖上升，特別是水溶性纖維可以延長食物在腸道停留時間，降低葡萄糖的吸收，所以進食後，血糖比較不會急遽上升。

水溶性纖維主要存在於蔬菜、水果、豆類、全榖類等，陳詩婷就推薦，像全穀類的燕 麥，膳食纖維含量就很高，而且幾乎都是水溶性纖維，很適合血糖控制不佳的民眾當成主 食；另外像是木耳、蘋果、秋葵等，水溶性纖維含量也很高。

至於膳食纖維的量要吃到多少？陳詩婷說，大約每天 25∼30 克就足夠，假使每天三餐的白飯都以全榖雜糧代替，同時厲行天天 5 蔬果，每天 3 份蔬菜、2 份水果，很容易就能攝取到 25 克的纖維量。

控糖原則 3
選擇優質蛋白質

無論是第一型或第二型的糖尿病患，都該掌握「三少二多」的飲食原則，「三少」是指少糖、少鹽及少油；「二多」則是多攝取優質蛋白質及水溶性纖維。

研究發現，第二型糖尿病患若能攝取適量的乳清蛋白，可以促進胰島素的分泌，降低飯後血糖，有助血糖的控制。陳詩婷表示，乳清蛋白營養價值高，富含身體需要的必需胺基酸，同時好消化好吸收，對糖尿病患而言是一種很好的蛋白質來源。

不過，乳清蛋白並不是愈多愈好，尤其患有糖尿病腎病變、必須嚴格限制蛋白質的攝 取時，就得經由營養師或醫師的指示適量補充，否則可能適得其反。

控糖原則 4
減重

「肥胖會導致糖尿病」所言不假。陳詩婷指出，肥胖者（特別是腹部肥胖）本身血液中的脂肪酸就比較高，而脂肪的合成代表能量充足，當身體感應到能量充足了，自然不會分泌過多胰島素去幫助降低血糖及合成脂肪；久而久之，就會出現胰島素抗性，影響胰島素功能。

也因此，眾多研究都建議，只要肥胖者減少原有體重的 5∼10％，在 3 年內可以降低 30∼50 ％的糖尿病發生風險。

控糖原則 5
增加體能活動

規律運動不僅可以提高胰島素敏感性，同時能預防腹部肥胖及胰島素抗性的問題。有研究發現，規律運動可以提升胰島素的敏感性，且這個效果長達 2∼3 天；同時，運動可以燃燒脂肪、降低體重，並增加胰島素受器的數量，使血糖容易維持在正常範圍。

可以做哪些運動呢？柔軟、阻力及有氧運動都應該做， 且建議一周至少運動 5 天，每天至少 30 分鐘。運動的順序是先熱身運動，譬如可以做 5∼10 分鐘輕鬆的有氧或肌肉的伸展運動；接著進入訓練課程，主要是增加心肺功能，以及肌肉強度的耐力訓練，維持 15∼20 分鐘；最後則是 5∼10 分鐘的緩和運動，以低強度的活動為主，使身體逐漸回復休息狀況，降低運動引發心血管併發症的風險。

本文摘自今周刊《生活 i 健康》特刊「解救糖尿病」
https://www.businesstoday.com.tw/book/category/80435/detail/201905210001?fbclid=IwAR0ZOZkWJmmag1sg_dFIILQAf848JdHwRpqq--R29KEntsTA43sJNiGpWNM