光吃蔬果 便秘更嚴重 還要配合多喝水加運動‏

 


有便秘的人,只要多吃蔬菜、水果,就可以舒緩便秘?錯!馬偕紀念醫院營養師吳冠蓁表示,想改善便秘困擾,除了多攝取纖維質,還要多喝水、多運動。如果一味攝取纖維質,卻沒有補充足夠水分,因為纖維質在腸道形成糞便的過程會吸取大量水分,水分不足會造成糞便越來越乾、越來越硬,解便也就越加困難,形成反效果。

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(記者蘇湘雲攝)

 

年長者一旦食用過多纖維質,沒有喝水,肚子也很容易脹氣、不舒服。若有在服用鈣片、鐵劑,或含鋅、葉酸的營養補充品,便秘就會更加惡化。

吳冠蓁營養師建議,一個人一天纖維質攝取量最好為二十到三十公克,相當於每餐一碗蔬菜、一碗五穀雜糧飯搭配每天一到兩碗新鮮水果。有些年長者平常少吃纖維質,如果一天之內突然吃很多含纖維質食物,肚子就很容易脹氣、不舒服,建議年長者攝取纖維質食物時,最好循序漸進,慢慢增加攝取量,不要一下增加太多,以免身體受不了。此外,纖維質攝取過量,也會影響鐵、鈣、鋅、葉酸等營養素吸收。

攝取膳食纖維除了增加飽足感,也可以幫助規律排便,膳食纖維主要分為水溶性與非水溶性兩種。根據國外醫學網站資訊,非水溶性膳食纖維較能幫助改善便秘困擾,主要是因為這種纖維無法被水溶解,腸胃道較無法消化這種纖維,因此可以增加糞便體積,幫助糞便快點滑過腸道。非水溶性膳食纖維食物來源包括全穀飯、全麥麵包、麥片等食物。

至於水溶性膳食纖維則可以溶於水,飲食中加入水溶性膳食纖維,有助降低體內飽和脂肪、膽固醇濃度,或可減少心臟病風險。許多豆類食物都含有水溶性纖維。

雖然增加膳食纖維攝取量大多可以舒緩便秘不適,不過有時慢性便秘可能代表身體出了狀況,光靠膳食纖維無法解決問題。舉例來說,甲狀腺功能變差、糖尿病也都可能引起便秘,或者像巴金森氏症、中風、藥物副作用也都會引起便秘,有少數人便秘是大腸癌、自體免疫疾病造成。如果便秘持續超過兩星期,或發現糞便帶血、腸道蠕動時會有劇烈疼痛、無緣無故體重下降,最好盡快就醫,接受進一步檢查。

有時乳糖不耐症患者吃乳製品,也會引起便秘。有研究發現,乳糖不耐症與兒童便秘有關聯。多數乳糖不耐症患者每天可以吃一點點乳製品,如果只吃少許乳製品還是會產生便秘,最好就醫,請教一下醫師。

減重時,也有很多人會面臨便秘困擾。吳冠蓁營養師解釋,減重的人大多吃得少,排便自然變少,且減重過程如果沒有攝取充足的蔬菜、水果與油脂,營養不均,也容易產生便秘。

有的民眾遇到便秘,會想購買益生菌、酵素等保健食品,期待這些保健食品可以幫助排便。吳冠蓁營養師提醒,並非所有益生菌都有助於排便,例如有些益生菌是針對過敏,當然怎麼吃便秘也不會改善,因此民眾最好多觀察其中成份,可與醫師和營養師溝通、討論,比較不會白花錢。且不是每個人食用這些產品都能產生一樣效果。

 


 

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    Benjamin Chen 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()