吃出好睡眠 @ Benjamin Chen-陳明鴻的分享空間

吃出好睡眠

牆上掛鐘的指針早過了12點，左鄰右舍紛紛熄燈入睡，
你躺在床上，瞪大眼睛，儘管數了幾百頭羊，周公還是不來邀你釣魚。
這時候，恨不得有人用榔頭敲你一把，好讓你一覺到天明。
你也會不知道，和你同一時間躺在床上數羊的人多著呢！
工商社會快速的步調、令人喘不過氣的工作壓力，讓大多數人晚上都睡不好。
根據美國調查，95％的美國成年人一生中曾經歷過某種程度的失眠，
台灣本地的統計也發現，將近80％的國人曾經有睡眠困擾。
有人因為疾病、疼痛難入眠，有人被壓力壓得焦慮睡不好，
但是你大概忽略了一個和生活最貼近的原因，也可能讓你夜夜輾轉反側，那是每天吃的食物。
食物偷了你的睡眠？習以為常的飲食方式，或是每天不離手的食物，
都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者，這些食物在不知不覺中，偷走你的睡眠。
豐盛、油膩的晚餐、好不容易趕完一份企劃案，談成一筆生意，下班後吃頓大餐犒賞自己，
雖然是滿足了口腹，卻也可能造成今夜失眠的慘劇。
晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜裡無法好好睡一覺。
聰明的做法，是把最豐盛的餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，
最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。
這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。
根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

‧含咖啡因的飲料或食物放眼望去，各式連鎖咖啡店，一間間地佔據上班大樓林立的街道。
每天埋首工作堆中的上班族，一早先來杯咖啡驅除睡意，
下午再一杯提振精神，晚上三五好友約會，還是在咖啡店裡泡著。
長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說，在都會區，尤其是台北市，
不少睡不好而前來求診的上班族，其實是咖啡喝太多了。
咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。
它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸（adenosine）分泌，
會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。
早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也可能讓你從睡意中振奮精神，
但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，
就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。
就算你不會對咖啡因特別敏感，
但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。
此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。
睡眠專家發現，不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何，根本低估了自己酗咖啡因的程度。
如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中，
建議你不妨給自己來個小實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，
或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然後觀察看看，自己是不是睡得比較好，
如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。

‧酒精很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，
但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法持續，
一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。
國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，
而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。
另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，
而他們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。
簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很差。
「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，
但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，
隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」
黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一堆門診病人告訴她，喝酒後比較好睡的錯誤觀念。
另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。
台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說，兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。
他進一步表示，太多的酒精會讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

‧產氣食物肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。

如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也?#92;有幫助。
人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，
在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然後產生大量氣體。
這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、
球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、
柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。

‧辛辣的食物辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，
進一步會干擾你的睡眠。吃什麼能幫助睡眠你已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了，
下一步，來一點能助你好眠的食物。

‧含色胺酸的食物色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，
它是大腦製造血清素（serotonin）的原料。
血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。
色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，
順利進入大腦中，?#92;你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，
「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」
麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。

‧富含維生素B群的食物維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。
維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的?#92;能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，
多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；
《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。
維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。
「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」
台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。
醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。
阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，
減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，
尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

‧富含鈣和鎂的食物鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。
國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。
鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。
每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，
不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。
別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。
從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。
擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。